Ból, obrzęk i zaczerwienienie w obrębie stawów nie zawsze są objawem boreliozy. Przyczyn może być wiele. Niezależnie od przyczyny i koniecznego leczenia kolagen na stawy będzie dla nich właściwym wsparciem w większości przypadków.
Zebraliśmy najważniejsze informacje o kolagenie i innych składnikach suplementów na stawy. Przybliżymy ich działanie oraz rekomendowane dawki. Wszystko po to by wybierać suplementy świadomie, jak najlepiej dopasowane do naszych potrzeb.
Oczekując efektów działania suplementów diety na stawy warto pamiętać, że kluczowy jest dobór różnych składników, odpowiednio długi czas suplementacji oraz odciążenie stawów.
Istnieją badania potwierdzające, że stosowanie kolagenu w połączeniu z glukozaminą i chondroityną przez minimum 6 miesięcy u ponad 30% pacjentów w istotny sposób wpłynęło na skład macierzy pozakomórkowej chrząstki. Zmniejszyła się też sztywność stawów i dolegliwości bólowe oraz zwiększyła się ich ruchomość.
Kolagen na stawy występuje jako kolagen do picia, kolagen w tabletkach, kapsułkach, proszkach..
Szerzej o kolagenie, jego typach i działaniu pisaliśmy już w kilku innych artykułach. Tutaj będzie raczej zwięźle.
Na rynku dostępnych jest dziesiątki suplementów diety z kolagenem, w tym dedykowane produkty, które nazywa się kolagenem na stawy. Zaliczane są do wielu kategorii na stawy, włosy, skórę, paznokcie, kości i nie tylko. Dlaczego? Ponieważ kolagen stanowi aż 30% wszystkich białek ludzkiego organizmu i występuje wszędzie tam, gdzie tkanka łączna.
Po 20 roku życia synteza kolagenu zaczyna zwalniać co prowadzi do postępującego osłabienia tkanki łącznej oraz starzenia się organizmu. W okolicach 60 urodzin fizjologiczna synteza kolagenu zanika całkowicie. Warto więc zadbać o dostarczenie go z zewnątrz.
Kolagen w diecie
Ponieważ kolagen jest białkiem jego naturalnym źródłem są przede wszystkim produkty bogate w białko kolagenowe, zwłaszcza w żelatynę. Galaretki owocowe, galarety rybne, z nóżek wieprzowych czy golonka to doskonałe źródło kolagenu.
Co ciekawe kolagen naturalnie występuje w świńskiej skórze, skórze ryb, jajkach i wielu innych składnikach, które możemy spożywać na co dzień.
A co jeszcze ważniejsze, to organizm nie potrzebuje konkretnie spożywania kolagenu danego typu, by wykorzystać go do budowy własnego. Wystarczają mu aminokwasy, witaminy i minerały. Organizm sam zbuduje sobie potrzebny kolagen.
W stawach znajduje się głównie kolagen typu II, ale ze względu na fakt, że kolagen typu I i III ma bardzo podobny aminogram, to nie ma znaczenia, jaki typ kolagenu na kolana czy stawy wybierzemy. Ilość proliny, glicyny i hydroksyproliny w tych 3 typach kolagenów jest zbliżona w tej samej jednostce wagi.
Organizm trawi kolagen
Za suplementacją kolagenu przemawia jeszcze jeden fakt. Przyjmowanie kolagenu na stawy nie oznacza, że trafi on akurat tam. Dlaczego?
Kolagen dostarczany z zewnątrz (również ten w suplementach) jest traktowany przez organizm jako białko. Jest więc w procesie trawienia “cięty” na pojedyncze aminokwasy i peptydy (dipeptydy i trójpeptydy).
Elementy te trafiają do wszystkich białek w organizmie, aby pokryć braki. To organizm decyduje gdzie zostaną wykorzystane i jakie tkanki zostaną z nich nadbudowane.
Aby wzmocnić stawy konieczny jest czas. Badania potwierdzają , że tylko regularna i długotrwała (3-6 miesięcy) suplementacja kolagenu, której efektem jest jego zwiększona synteza w organizmie spowoduje poprawę jakości chrząstki stawowej. Organizm nie przyswaja, ani nie magazynuje kolagenu “na zapas”.
Produkcja i wchłanianie kolagenu w organizmie są zależne od witaminy C (o niej będzie za chwilę). Niedobór witaminy C oznacza brak kolagenu.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplement z kolagenem?
Decydując się na zakup suplementu diety z kolagenem warto wiedzieć na co zwrócić uwagę. Kluczowe są dwie kwestie.
Jaki kolagen na stawy wybrać i w jakiej ilości?
Do produkcji suplementów wykorzystywane są kolageny pochodzenia zwierzęcego (kolagen wołowy, wieprzowy, drobiowy, rybi). Mogą one występować w postaci liofilizatu lub hydrolizatu.
Kolageny wołowe i wieprzowe ze względu na swoją niską cenę są najczęściej stosowane do produkcji suplementów. Jeśli nie podano na opakowaniu pochodzenia kolagenu to praktycznie możemy być pewni, że właśnie z nimi mamy do czynienia.
Wadą kolagenów wołowych i wieprzowych jest ich słaba rozpuszczalność w wodzie. Z tego powodu wymagają one bardziej agresywnej obróbki, czego skutkiem jest degradacja białka.
Najlepszym wyborem jest kolagen rybi. Jego struktura jest najbardziej zbliżona do kolagenu ludzkiego. Jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Nie wymaga agresywnej obróbki dzięki czemu nie ulega degradacji.
Dodatkowo kolagen rybi jako jedyny z kolagenów zawartych w suplementach skutecznie pobudza nasz ustrojowy kolagen do zwiększonej produkcji wszystkich typów włókien. Jest bardzo dobrze oczyszczony i praktycznie niealergizujący.
Jedyną wadą kolagenu rybiego jest cena – jest on droższy niż kolageny bydlęce i wieprzowe. Dlatego kolagen na stawy w formie rybim znajdziesz za minimum 60-70 zł od miesięcznej suplementacji.
Hydrolizat czy liofilizat kolagenu?
Hydrolizat kolagenu otrzymujemy poddając kolagen (pochodzenia zwierzęcego) specjalnemu procesowi rozkładu w obecności wody i enzymów. Otrzymujemy w ten sposób produkt rozpuszczalny w wodzie, o bardzo wysokim powinowactwie do tkanek ludzkich. Łatwo przenika w ich głąb i wiąże się z nimi.
Hydrolizat najczęściej dostępny jest w formie proszku. Jest mniej aktywną formą w porównaniu do liofilizatu.
Liofilizacja (suszenie mrozem) to sposób konserwacji, mi. żywności z jednoczesnym zachowaniem jak największej ilości zawartych w niej składników mineralnych czy witamin. Pozwala także na usunięcie zanieczyszczeń mikrobiologicznych.
Liofilizaty kolagenu to mieszanka aminokwasów i peptydów, które praktycznie od razu ulegają wchłonięciu do krwiobiegu.
Liofilizaty są bardziej aktywną formą ponieważ zawierają peptydy sygnałowe czyli takie, które potrafią inicjować procesy wewnątrzkomórkowe, np. proces wzrostu fibroblastów, syntezę kolagenu czy elastyny. Liofilizat najczęściej zamykany jest w kapsułkę, choć na rynku znajdziemy kolagen w proszku na stawy, który zawiera zarówno hydrolizat, jak i liofilizat, ale o tym niżej.
Suplementacja kolagenu – dawkowanie
Przeprowadzono wiele badań dotyczących dawkowania kolagenu. Dzienne dawki wahały się od 1g do nawet 10g. Nie wyznaczono jednak sztywnej dziennej dawki kolagenu. Jednakże aby suplementacja miała sens należy przyjmować kilka gramów dziennie (około 2,5-10 g).
Na rynku dostępne są suplementy zawierające nawet 100 mg kolagenu. Stosowanie takich dawek nawet przez dłuższy okres czasu nie ma większego sensu.
Jeśli decydujemy się na zakup suplementu z kolagenem zwróćmy uwagę na jego dawkę (i postać). Jeśli są sensowne trzymamy się zaleceń producenta.
Jeszcze raz przypominamy, że tylko regularna i trwająca 3-6 miesięcy kuracja przyniesie zauważalny efekt. Kurację należy również powtarzać ponieważ organizm nie produkuje kolagenu “na zapas”.
Co oprócz kolagenu powinien zawierać dobry suplement na stawy? W jakich dawkach?
Witamina C a kolagen
Choć większość z nas nie kojarzy witaminy C ze stawami jej wpływ na kondycję stawów jest nieoceniony. Najprościej mówiąc brak witaminy C powoduje brak aktywności enzymów, a to oznacza brak dojrzewania kolagenu – głównego składnika chrząstki stawowej.
Witamina C nie tylko wzmacnia własną strukturę kolagenu. Badania pokazują, że obecność witaminy C nawet 8-krotnie zwiększa jego syntezę. Jest odpowiedzialna za aktywowanie enzymów biorących udział w powstawaniu wiązań w strukturze kolagenu. Bez witaminy C organizm nie zapewni odpowiedniej produkcji kolagenu na stawy czy skórę.
Ponadto antyoksydacyjne działanie witaminy C będzie wpływać na zmniejszenie się stanu zapalnego stawów.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest różne. Dla mężczyzn to 90 mg/dobę, dla kobiet 75mg/dobę dla kobiet, dla ciężarnych 85 mg/dobę i 115 mg/dobę dla kobiet karmiących piersią.
Są to dawki zalecane zdrowym osobom stosującym zbilansowaną dietę. W obecnych czasach, gdzie jesteśmy przewlekle narażeni na stres i działanie wolnych rodników często wykazujemy zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.
Siarczan glukozaminy a stawy
Pomimo wielu lat badań (również in vitro) dokładny mechanizm działania glukozaminy nie został jak dotąd w pełni poznany. Udowodniono jednak, że ma korzystny wpływ wszędzie tam, gdzie znajduje się tkanka łączna (stawy, naczynia krwionośne, włosy, paznokcie).
Dzieje się tak ponieważ glukozamina wspomaga procesy regeneracyjne tych tkanek. Ponadto zmniejsza aktywność niektórych enzymów odpowiadających za proces degradacji chrząstki stawowej.
Badania potwierdzają, że zależnie od dawki stosowanie siarczanu glukozaminy poprawia regenerację zmienionej chorobowo tkanki (chrząstki stawowej), zmniejsza ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów, oraz hamuje aktywność prozapalnych cytokin.
Glukozamina syntezowana jest przez organizm w ilości 4–20 g/dzień. Proces ten jednak zwalnia wraz z wiekiem.
Przyjmowanie glukozaminy w rekomendowanej dawce 1500 mg powoduje widoczny wzrost jej stężenia, a jej podwyższenie (nawet do 3000 mg) nie zmienia wyników leczenia.
Glukozamina występuje w wielu suplementach z kolagenem na stawy i zaleca się wybór właśnie takich połączeń.
Siarczan chondroityny a stawy
Głównym zadaniem chondroityny jest zmniejszenie tarcia pomiędzy ruchomymi częściami stawu. Organizm ludzki produkuje ją samodzielnie. Z czasem, podobnie jak w przypadku kolagenu czy glukozaminy proces ten znacząco zwalnia.
Chondroityna działa także przeciwzapalnie, bierze udział w produkcji substancji międzykomórkowej, która amortyzuje urazy mechaniczne, zwiększa wytrzymałość i elastyczność stawów.
Połączenie glukozaminy i chondroityny w jednym preparacie inicjuje produkcję proteoglikanów – związków, dzięki którym możliwe jest zachowanie większej objętości mazi stawowej.
Pozwala to zachować odpowiednią kondycję stawów oraz zapobiega m.in. chorobie zwyrodnieniowej stawów (ChZS). Wyraźnie spowalnia proces degradacji oraz zmniejsza uciążliwy ból.
Rekomendowana dawka chondroityny waha się między 800 mg a 1200 mg. Podobnie jak w przypadku kolagenu i glukozaminy kuracja powinna być regularnie powtarzana i trwać 3-6 miesięcy.
Chondroityna występuje w wielu suplementach z kolagenem na stawy i zaleca się wybór właśnie takich połączeń.
Kwas hialuronowy a stawy
Kwas hialuronowy odpowiada za lepkość i sprężystość mazi stawowej, smarowanie powierzchni stawu oraz za rozprowadzanie substancji odżywczych – odżywianie chrząstki. Warunkuje to prawidłowe funkcjonowanie stawów.
W warunkach fizjologicznych jest wytwarzany i uwalniany do płynu stawowego przez komórki błony maziowej torebki stawowej (synowiocyty).
Pomimo wielu badań nad kwasem hialuronowym nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących jego stosowania. W zależności od producenta kwas hialuronowy w tabletkach przyjmuje się raz lub dwa razy dziennie, a sumaryczna dawka wynosi od 200 mg do nawet 1000 mg.
Nie uznaję, by kwas hialuronowy był istotny w kolagenie na kolana.
Siarka organiczna czyli MSM metylosulfonylometan
Choroba zwyrodnieniowa stawów (ChZS) to jedyne schorzenie, dla którego potwierdzono w badaniach klinicznych skuteczność suplementowania MSM. Choć dokładny mechanizm działania MSM nie został dokładnie poznany to jest składnikiem wielu suplementów diety, nie tylko na stawy.
MSM hamuje twardnienie kolagenu, bierze udział w jego syntezie i spowalnia jego zanikanie. Działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, przeciwbakteryjnie, a także antyoksydacyjne. Stąd obecność MSM w wielu kategoriach suplementów.
Siarka organiczna wykazuje działanie synergicznie (sumujące się) z wieloma substancjami witaminą C, koenzymem Q10, witaminami A, D, E, selenem i magnezem.
Najważniejsze jednak z perspektywy stawów jest synergiczne działanie z glukozaminą i chondroityną. Każda z tych trzech substancji pełni nieco inną rolę, a ponieważ ich działania te sumują się efekty kuracji powinny być bardziej widoczne.
Siarka organiczna występuje w bardzo wielu produktach spożywczych. Jednakże, ze względu na dużą wrażliwość na obróbkę termiczną wraz z pożywieniem przyjmujemy jej śladowe ilości.
Zalecana dawka dobowa MSM to 50 mg na każdy kilogram masy ciała. Dla pacjentów o masie 60 kg będzie to 3000 mg na dobę. Nie powinno się jednak przekraczać 4000 mg na dobę.
Inne składniki, które możemy znaleźć w suplementach na stawy
Producenci zazwyczaj ze względów marketingowych bardzo rozbudowują składy suplementów. Nie znaczy to, że wszystkie dodatkowe substancje są nieprzydatne. Zwróćmy jedynie uwagę by występowały w sensownych ilościach, a ekstrakty roślinne koniecznie były standaryzowane.
Poniżej prezentujemy listę innych składników, które znajdują się w suplementach na stawy.
- Ekstrakt z Boswellia serrata – wyciąg z kadzidłowca, działa przeciwzapalnie, łagodzi objawy ChZS.
- Ekstraktu z imbiru – jak dotąd nie ma żadnych znaczących badań potwierdzających wpływ imbiru na łagodzenie objawów ChZS.
- L-karnityna – naturalnie występuje w mięśniach. Wpływa głównie na ich regenerację. Polecana głównie sportowcom ponieważ pozwala na wydłużenie czasu treningu i zachowanie intensywności.
- Ekstrakt z kłącza kurkumy – działanie łagodzące kurkuminy w ChZS potwierdza kilka badań. Posiada właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Mangan – wzmacnia tkankę łączną, antyoksydant.
- Miedź – podobnie jak witamina C wspomaga powstawanie wiązań we włóknach kolagenu i elastyny.
- Witamina D
- Witamina B3 (niacyna) – wspomaga leczenie zapalenia stawów.
Czyli jaki kolagen na stawy przy boreliozie lub bólu kolan?
W przypadku boreliozy najważniejsze jest aby oprócz siarczanu glukozaminy i chondroityny stosować kolagen, witaminę C, cynk, miedź, kwas krzemowy kwas alfa-liponowy, selen oraz kwasy omega.
Dobrym rozwiązaniem (ale nie koniecznym) jest stosowanie schematu wzmacniania tkanki kolagenowej wg. Buhnera. Schemat ten zawiera szczegóły dotyczące dawkowania wyżej wymienionych substancji.
Odsyłam Was także do rankingu kolagenów (nie tylko na stawy), który znalazłem jakiś czas temu w serwisie WybieramyKolagen.pl.
Produkty wysoko w rankingach mają naprawdę sensowne składy i jak na takiej dobrej jakości produkty konkurencyjne ceny. Sam stosowałem rekodmendowany tam kolagen Flex Empire i szczerze polecam.
Pamiętajcie jednak, że jeśli zamierzacie rozpocząć suplementację należy skonsultować się z lekarzem.
Sami wiecie… Borelioza to temat rzeka. Można by pisać i pisać o suplementacji, diecie, modulacji odporności i innych. Daria napisała już bardzo dużo w tym temacie, ja postaram się uzupełniać i modyfikować to, co pisała zgodnie z najnowszymi wynikami badań.
Na dziś tyle. Jeżełi uważasz, że temat kolagenu na kolana nie został wyczerpany, to zapraszam do dyskusji.
Z wyrazami szacunku
Mateusz
Literatura:
- Park HJ. I in., Vitamin C attenuates ERK signalling to inhibit the regulation of collagen production by LL-37 in human dermal fibroblasts. Exp Dermatol 2010;19:258-64.
- Boyera N., Galey I., Bernard BA., Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998 Jun;20(3):151-8.
- Puigdellivol, J., Comellas Berenger, C., Pérez Fernández, M. Á., Cowalinsky Millán, J. M., Carreras Vidal, C., Gil Gil, I., Martínez Pagán, J., Ruiz Nieto, B., Jiménez Gómez, F., Comas Figuerola, F. X., & Aguilar Hernández, M. E. (2019). Effectiveness of a Dietary Supplement Containing Hydrolyzed Collagen, Chondroitin Sulfate, and Glucosamine in Pain Reduction and Functional Capacity in Osteoarthritis Patients. Journal of dietary supplements, 16(4), 379–389.
- Bruyere O. i in., Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study. Complement Ther Med. 2012 Jun;20(3):124-30).
- Morąg M., Burza A., Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze. Journal of health study and medicine, 2017
- Proksch E. i in., Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55
- Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. British Medical Journal.2010;341.
